고지혈증 식이요법

 

 

건강검진 결과에서 콜레스테롤 수치가 높다는 말을 들었을 때, 특별한 증상이 없어서 더 혼란스러웠을지도 모릅니다. 평소처럼 먹고 생활했을 뿐인데 왜 문제가 생긴 걸까 고민하게 됩니다. 고지혈증은 식습관과 매우 밀접한 만큼, 먹는 방식을 바꾸는 것만으로도 충분히 관리가 가능합니다.

 

 

고지혈증 관리의 시작은 식이요법입니다

식이요법이 중요한 이유

고지혈증은 혈액 속 지방 수치가 높아진 상태로, 장기간 방치하면 혈관 건강에 부담을 줄 수 있습니다. 이 질환의 특징은 약에만 의존하기보다 생활습관, 특히 식습관을 함께 관리해야 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

 

<고지혈증 음식 올바른 섭취량>

요소	기준
하루 섭취 에너지	표준체중 × 25~35kcal
3대 영양소 비율	단백질: 15~20% (1~1.5g/kg) 탄수화물: 55~65% 지방: 20~25%
하루 섭취 콜레스테롤량	200~300mg
하루 섭취 식이섬유량	20~30g

 

 

 

아침과 점심은 충분히,

저녁은 가볍게 섭취하며,

하루 세 끼를 고르게 배분하여

규칙적으로 먹는 것이 좋습니다.

 

 

아침을 거르거나 부실하게 먹고, 저녁을 과하게 섭취하는 습관은 피해야 합니다.

또한 군것질을 자주 하거나, 저녁 식사 후 간식을 먹는 습관도 고쳐야합니다.

 

 

 

< 식재료의 콜레스테롤 양>

음식	콜레스테롤 함량 (100g당)	비고
계란 노른자	1,100mg (특란1개 17g정도 -210mg)	가장 높은 수준
돼지 간	370mg	비타민 A도 풍부
닭 간	345mg	내장류 중 높은 편
소 간	300mg	철분 풍부
곱창 (소)	260mg	지방과 콜레스테롤 모두 높음
오징어	260mg	고단백이지만 주의 필요
새우	200mg	자주 섭취는 피해야
버터	215mg	포화지방도 다량 함유
닭 껍질	150mg	튀김류와 함께 주의
전복	160mg	해산물 중 높은 편
명란젓	150mg	짠맛과 콜레스테롤 동시 주의
크림치즈	110mg	지방 함량도 높음
생크림	110mg	디저트 재료 주의
정어리 통조림	120mg	오메가3 풍부하지만 주의
체다 치즈	100mg	치즈류 전반적으로 높음
소고기 (지방 부위)	90~100mg	부위에 따라 차이 있음
우유 (전지)	14mg	저지방 우유는 더 낮음

 

* 계란(특란) 노른자 1개만 먹어도 하루 콜레스테롤 섭취량에 해당됩니다. 

 

 

고지혈증 식이요법의 기본 원칙

고지혈증 식단의 기본은 단순합니다.

 

지방을 줄인다.

식이섬유 섭취를 늘린다.

 

 

 

한 끼를 먹더라도 균형을 생각해야 하며,

과식과 야식은 피하는 것이 좋습니다.

포화지방과 당류 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.

대신 식이섬유가 풍부한 채소와 통곡물,

좋은 지방이 포함된 식품을 적절히 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

 

 

피해야 할 음식부터 정리하세요

 

➔ 튀김류, 가공육, 인스턴트 식품, 크림이나 버터가 많이 들어간 음식

➔ 단 음료, 과자, 케이크처럼 당 함량이 높은 음식= 중성지방 수치에 영향

➔ 술

 

자주 섭취하면 좋은 음식

 

 

1.채소는 매 끼니 빠지지 않도록 섭취➔  특히 녹색 채소와 해조류

2.과일은 하루 한두 번 적당량 섭취➔ 주스보다는 생과일 형태.

3.단백질은 지방이 적은 닭가슴살, 두부, 콩류, 생선 위주

특히 생선은 주 2~3회 정도 섭취하면 식단의 질을 높이는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

탄수화물 선택도 중요합니다

 

 

흰쌀밥, 흰빵처럼 정제된 탄수화물은 줄이고➔ 현미, 귀리, 통밀처럼 덜 가공된 곡류를 선택

이러한 곡류는 포만감을 오래 유지시켜 과식을 막아주고, 식단을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

 

먹어야 하는 음식	피해야 하는 음식
채소류 (브로콜리, 시금치, 양배추 등)	튀김류 (치킨, 감자튀김 등)
통곡물 (현미, 귀리, 보리, 통밀빵 등)	가공육 (햄, 소시지, 베이컨 등)
생선 (고등어, 연어, 참치 등 기름진 생선)	붉은 고기 지방 부위 (삼겹살, 갈비 등)
두부, 콩, 검은콩 등 식물성 단백질	버터, 마요네즈, 크림 등 고지방 유제품
올리브유, 들기름 등 불포화지방	라면, 냉동식품, 인스턴트 식품
과일 (사과, 베리류, 키위 등 적당량)	과자, 케이크, 아이스크림 등 당분 많은 간식
견과류 (아몬드, 호두 등 무염)	달걀 노른자, 내장류 (간, 곱창 등)
저지방 우유, 플레인 요거트	전지우유, 생크림, 치즈류
물, 보리차, 무가당 차	탄산음료, 당 함유 주스, 술

 

조리 방법에 따라 결과가 달라집니다

 

튀기거나 볶는 방식보다는 ➔ 찌거나 삶는 방식이 훨씬 좋습니다.

기름을 사용해야 한다면 ➔ 최소한으로 사용하고

외식보다는 ➔ 집에서 직접 조리하는 횟수를 늘리는 것도 큰 도움이 됩니다.

 

 

식사 시간과 식사량도 함께 관리하세요

 

 

고지혈증 식이요법은 무엇을 먹느냐뿐 아니라 언제, 얼마나 먹느냐도 중요합니다.

 

① 늦은 시간의 식사는 피하고,

② 하루 세 끼를 규칙적으로 먹는 것

③ 배가 부를 때까지 먹기보다는 약간 여유를 남기는 습관

④ 천천히 씹어 먹는 것만으로도 섭취량을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

 

체중 감량은 서서히, 균형 있게

 

 

비만인 사람이 체중을 감량하면 총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성지방 수치가 함께 감소하는 긍정적인 효과를 기대할 수 있습니다. 하지만 너무 급하게 감량할 경우, 오히려 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치까지 낮아질 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

따라서 체중 감량은 서서히, 꾸준하게 진행하는 것이 바람직하며, 극단적인 식사 제한이나 단기간 다이어트는 피하는 것이 좋습니다.

 

결론 : 식이요법은 꾸준함이 가장 중요합니다

 

식이요법은 단기간에 끝나는 관리가 아닙니다. 바로 수치가 좋아지지는 않지만, 몇 주에서 몇 달 꾸준히 실천하면 분명한 변화를 느낄 수 있습니다.

 

좋아하는 음식을 완전히 끊기보다는 빈도와 양을 조절하고,

균형잡힌 식단으로 하루 한 끼라도 건강하게 먹고,

불필요한 간식을 줄이는 것만으로도 몸은 서서히 반응할것입니다.

 

처음부터 완벽하게 하려고 하기보다는, 하나씩 바꿔보세요.

예를 들어 튀김을 줄이고, 음료 대신 물을 마시는 것부터 시작해도 충분합니다.