당뇨에 좋은 과일 나쁜 과일 총정리

 

흔히 겨울철 간식으로 즐겨 먹는 과일! 바로 귤입니다. 어릴때는 한박스씩 사서 티비보며 손톱이 노래질때까지 까먹었었는데요. 슬프게도 이제 과일도 가려 먹어야 될 나이가 됐습니다. 

 

그럼 당뇨 환자도 과일을 먹을 수 있을까요? 당연히 먹을 수 있습니다. 하지만 모든 과일이 좋은 건 아닙니다. 혈당을 빠르게 올리는 과일도 있고, 오히려 혈당 조절에 도움을 주는 과일도 있기 때문이죠. 이 글에서는 당뇨에 좋은 과일과 안 좋은 과일을 상세히 알려드립니다. 또한, 과일 적정 섭취량과 주의사항까지 함께 알려드릴게요.

 

 

당뇨에 좋은 과일은 따로 있다

혈당을 천천히 올리는 과일이 좋습니다

 

 

 

과일에는 천연 당분이 포함돼 있어 무조건 나쁘다고 생각하기 쉽지만, 혈당 지수(GI)가 낮은 과일은 당뇨 환자에게 오히려 도움이 됩니다. GI 수치가 낮다는 건 섭취 후 혈당이 서서히 오르기 때문에 몸에 부담을 주지 않는다는 뜻입니다. 아래는 당뇨 환자에게 추천되는 과일과 각 과일별 1회 적정 섭취량입니다.

 

1. 아보카도

당분이 거의 없고, 불포화지방과 섬유질이 풍부해 혈당을 올리지 않으며 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 당뇨 환자에게 가장 이상적인 과일 중 하나입니다.
적정 섭취량: ½개 (약 100g)

2. 블루베리

블루베리는 항산화 성분이 풍부하고 혈당 상승을 완만하게 하여 당뇨 환자에게 좋은 과일입니다. 식이섬유도 많아 포만감을 주고 간식 대용으로 적합합니다.
적정 섭취량: 약 80g (½컵)

 

3. 사과

껍질째 먹는 사과는 식이섬유가 풍부하며, 하루 1개 정도는 혈당 조절에 긍정적인 영향을 줍니다. 단, 한 번에 많이 먹기보다는 적당량을 유지하는 것이 중요합니다.
적정 섭취량: 중간 크기 ½개 또는 작은 것 1개 (약 100g)

4. 자몽

자몽은 혈당 지수가 낮은 과일 중 하나로, 인슐린 감수성을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 단, 특정 약물과 상호작용이 있을 수 있어 약을 복용 중인 경우 의사와 상의해야 합니다.
적정 섭취량: ½개 (약 120g)

5. 체리

체리는 당분 함량이 낮고, 항염 작용이 있어 당뇨뿐 아니라 심혈관 건강에도 이롭습니다. 적당량 섭취 시 혈당 변동이 크지 않아 안전한 과일입니다.
적정 섭취량: 10~12알 (약 75g)

6. 키위

키위는 소화에 좋은 효소뿐만 아니라 비타민C, 식이섬유가 풍부하여 당뇨 환자에게 적절한 과일입니다. GI가 낮아 혈당에 미치는 영향도 적습니다.
적정 섭취량: 1개 (약 90g)

7. 배

배는 수분과 식이섬유가 풍부하며 혈당 지수가 낮은 편입니다. 단맛이 있지만 자연적인 당분으로, 적당량 섭취 시 혈당 상승이 완만합니다.
적정 섭취량: ½개 (약 100g)

 

8. 오렌지와 귤

오렌지는 비타민 C가 풍부하고, 껍질 속 하얀 부분까지 함께 섭취하면 식이섬유 섭취도 가능합니다. 단, 주스로는 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
적정 섭취량: 작은 크기 1개 (약 100g)

 

귤 역시 비타민 C가 풍부하고 수분 함량이 높아 면역력과 수분 보충에도 유익하며, 껍질 안쪽의 하얀 섬유질은 혈당 조절에 긍정적인 영향을 줍니다. 혈당지수가 낮은 편(약 40~45)으로 당뇨 환자가 적절하게 섭취하면 도움이 될 수 있는 과일입니다. 
적정 섭취량: 소형 기준 1~2개 (총 100~150g)

9. 딸기

딸기는 GI가 낮고 항산화 성분이 많아 면역력과 혈당 조절에 도움을 줍니다. 설탕을 추가하지 않은 생딸기로 섭취해야 효과적입니다.
적정 섭취량: 5~6알 (약 80g)

10. 자두

자두는 혈당 지수가 낮고 수분 함량이 높아 포만감을 줍니다. 하루 1~2개 정도 섭취 시 부담 없이 먹을 수 있는 과일입니다.
적정 섭취량: 2개 (소형, 약 100g)

11. 석류

석류는 항산화 성분이 풍부하고 GI가 낮아 당뇨 환자에게 유익할 수 있습니다. 씨앗째 씹어 먹으면 섬유질도 함께 섭취할 수 있습니다.
적정 섭취량: ¼개 분량 씨앗 (약 60~70g)

 

12. 토마토

토마토는 채소에 속하지만 과일처럼 드셔서 첨가해봅니다. 토마토는 혈당지수가 매우 낮고 당분 함량도 적어 당뇨 환자에게 매우 좋습습니다. 식이섬유, 비타민 C, 칼륨, 그리고 항산화 성분인 라이코펜이 풍부해 혈당 조절뿐 아니라 심혈관 건강에도 도움이 됩니다. 
적정 섭취량: 중간 크기 1~2개 또는 방울토마토 5~7개 (약 150~200g)

 

당뇨 환자의 과일 섭취 요령

좋은 과일이라고 해도 과도한 양은 혈당을 급격히 올릴 수 있습니다. 아래 팁을 기억해 주세요.

• 하루 총 과일 섭취량은 1~2회, 약 150~200g 이내로 조절
• 과일은 주스보다는 통째로 섭취
• 식후나 식사와 함께 먹는 것이 혈당 변화에 유리
• 서로 다른 과일을 한 번에 여러 가지 섞어 먹는 것은 피하기

 

당뇨에 나쁜 과일은 왜 피해야 할까?

당 함량과 혈당 지수 모두 높은 과일

 

 

일부 과일은 GI와 당분 함량이 모두 높아 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다. 특히 과일을 주스나 말린 형태로 섭취할 경우 당 함량이 더 높아지기 때문에 주의가 필요합니다.

1. 바나나

익은 바나나는 당분이 매우 높아 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다. 특히 운동 전후 에너지원으로는 좋지만, 당뇨 환자에겐 추천되지 않습니다.

2. 포도

포도는 GI가 높고 단당류가 많아 혈당을 빠르게 상승시킵니다. 소량으로 섭취하더라도 혈당이 급격히 오를 수 있기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 단 껍찔째 먹는 포도는 혈당을 천천히 올린다고 합니다. 

 

3. 파인애플

달콤한 맛이 강한 파인애플은 당 함량이 높아 당뇨 환자에게는 적절하지 않습니다. 신선한 형태보다는 주스로 섭취할 경우 더 큰 영향을 미칩니다.

4. 망고

열대과일인 망고 역시 당분이 많고, 혈당을 빠르게 올리는 과일 중 하나입니다. 당뇨 환자에겐 피해야 할 과일입니다.

5. 수박

수박은 수분이 많아 건강에 좋다고 생각할 수 있지만, GI 수치가 매우 높은 과일입니다. 혈당이 빠르게 오르므로 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.

6. 건포도

포도를 말린 건포도는 당분 농도가 매우 높아 혈당을 급격하게 올릴 수 있습니다. 당뇨 환자는 피해야 할 대표적인 건과일입니다.

7. 무화과

무화과는 생으로도 당분 함량이 높고, 말린 형태로는 더 많은 당을 함유하고 있어 당뇨 환자에게는 적절하지 않습니다.

8. 리치

리치는 작은 과일이지만 당 함량이 높고, 혈당을 빠르게 올릴 수 있어 당뇨 환자에게는 부적절합니다.

9. 체리(설탕 절임)

생체리는 좋지만, 시럽에 절인 체리나 캔 제품은 설탕이 첨가되어 있어 혈당 상승을 유발합니다. 가공된 형태는 반드시 피해야 합니다.

10. 두리안

두리안은 고당질 과일로, GI 수치도 높고 열량도 높아 당뇨 환자에겐 부담이 큽니다. 피해야 할 과일 중 하나입니다.

 

과일 섭취 시 꼭 알아야 할 팁

1. 양 조절이 가장 중요합니다

좋은 과일이라도 과도하게 섭취하면 혈당이 올라갈 수 있습니다. 하루 섭취량을 정해두고, 소량씩 자주 섭취하는 것이 좋습니다.

2. 통째로 먹는 것이 주스보다 낫습니다

과일 주스는 섬유질이 제거되어 혈당을 빠르게 올립니다. 되도록이면 통째로 먹는 것이 좋고, 가공된 형태는 피해야 합니다.

3. GI 수치를 꼭 확인하세요

과일을 선택할 때는 맛보다 혈당 지수를 기준으로 고르는 것이 현명합니다. GI 수치 55 이하의 과일이 안전하다고 볼 수 있습니다.

 

Q&A: 당뇨 환자들이 자주 묻는 10가지 질문

1. 당뇨 환자는 과일을 아예 먹지 말아야 하나요?

그렇지 않습니다. GI가 낮고 섬유질이 풍부한 과일은 오히려 혈당 조절에 도움이 됩니다.

2. 과일은 언제 먹는 것이 좋나요?

식사와 함께 먹거나 식후 간식으로 먹는 것이 좋습니다. 공복에 과일만 먹으면 혈당이 빠르게 오를 수 있습니다.

3. 하루에 과일은 얼마나 먹을 수 있나요?

개인의 상태에 따라 다르지만, 일반적으로 하루 1~2회, 1회 100~150g 정도가 적절합니다.

4. 냉동 과일은 괜찮은가요?

첨가물이 없는 순수 냉동 과일이라면 괜찮습니다. 단, 설탕이 들어간 냉동 과일은 피해야 합니다.

5. 당뇨 환자는 과일 말린 것도 먹을 수 있나요?

건과일은 수분이 제거되면서 당 농도가 매우 높아지므로 피하는 것이 좋습니다.

6. 과일과 채소의 혈당 영향은 다르나요?

네, 일반적으로 채소는 혈당에 거의 영향을 주지 않지만, 과일은 당분이 포함되어 있어 영향을 줄 수 있습니다.

7. GI 수치만 보면 되나요?

GI 수치뿐 아니라 실제 당 함량도 고려해야 합니다. 같은 GI라도 당분이 많은 과일은 혈당을 더 많이 올릴 수 있습니다.

8. 아보카도는 과일인데 먹어도 되나요?

네, 아보카도는 당분이 매우 낮고 건강한 지방이 많아 당뇨 환자에게 좋은 과일입니다.

9. 과일을 껍질째 먹는 것이 더 좋은가요?

일부 과일은 껍질에 섬유질이 많아 껍질째 먹는 것이 좋지만, 농약 잔류가 걱정된다면 잘 씻거나 유기농 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

10. 과일 먹고 운동하면 혈당이 안 오르나요?

운동은 혈당 조절에 도움을 주지만, 과일 섭취 자체가 혈당을 올릴 수 있기 때문에 적절한 조절은 여전히 필요합니다.

 

정리하며: 당뇨도 과일을 즐길 수 있다

당뇨 환자라고 해서 과일을 아예 포기할 필요는 없습니다. 어떤 과일을 선택하고, 얼마나, 어떻게 먹느냐에 따라 결과는 달라집니다. GI가 낮고 섬유질이 풍부한 과일을 소량 섭취하는 방식으로 건강한 식단을 유지할 수 있습니다. 오늘 소개한 정보를 참고해서 본인에게 맞는 과일 섭취 습관을 만들어보세요.

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