HDL 콜레스테롤 이란

 

HDL 콜레스테롤 이란? HDL 콜레스테롤 수치가 낮게 나왔다면? 원인과 높이는 방법 총정리

 

 

 

건강검진을 하면 피검사로 콜레스테롤 수치를 알 수 있습니다. 이상지질혈증이라고 크게 표기가 되고 HDL(고밀도), LDL(저밀도), 중성지방, 총 콜레스테롤 4가지로 분류가 됩니다. HDL 콜레스테롤 이란 무엇일까? 바로 좋은 콜레스테롤 입니다. 좋은 콜레스테롤 수치가 낮게 나왔다면 걱정이 되실텐데요. 이 글에서는 HDL 콜레스테롤이 정확히 뭔지, 왜 낮게 나올 수 있는지, 어떻게 하면 건강하게 수치를 높일 수 있는지 알려드릴게요.

 

 

검진 결과, 'HDL 콜레스테롤이 낮아요' 

 

작년 겨울, 국가 정기 건강검진을 받았습니다. 혈압, 혈당, 간 수치 등 전반적으로 문제는 없다는 이야기를 듣고 안심하려던 찰나, 의사 선생님께서 이렇게 말씀하셨습니다. “HDL 콜레스테롤이 기준보다 좀 낮네요.” 처음엔 뭔지 몰라 그냥 넘기려 했지만, ‘좋은 콜레스테롤이 부족하다’는 말이 머릿속에 자꾸 맴돌았습니다. 인터넷을 찾아보니 이 수치가 혈관 건강과 직결되어 있고, 심장질환 위험과도 연관이 있다는 것을 알게 됐습니다. 이대로 방치하면 안 되겠다 싶어 그날부터 식단과 운동을 조금씩 바꿔보기로 결심했습니다.

 

HDL 콜레스테롤 이란?

HDL은 '고밀도 지단백'의 약자로, 흔히 '좋은 콜레스테롤'이라고 불립니다. 우리 몸속에는 여러 종류의 콜레스테롤이 존재하는데, 이 중 HDL은 혈관 벽에 쌓인 불필요한 콜레스테롤을 간으로 운반해 밖으로 내보내는 역할을 합니다. 이런 작용 덕분에 혈관을 깨끗하게 유지하는 데 도움을 주며, 심장 질환이나 뇌졸중 같은 위험을 줄여주는 고마운 존재입니다. 반대로 HDL 수치가 낮다는 건, 이 청소 기능이 약하다는 의미이므로 혈관 건강이 나빠지고 있다고 볼 수 있습니다.

 

HDL 콜레스테롤의 정상 수치는?

건강한 HDL 수치는 다음과 같이 구분됩니다.

• 남성: 40mg/dL 이상
• 여성: 50mg/dL 이상

보통 60mg/dL 이상이면 심혈관 질환의 위험이 낮다고 판단합니다. 반면, 이보다 낮을 경우 건강관리가 필요하다고 볼 수 있습니다. 

 

HDL 수치가 낮은 이유는?

의사 선생님께 원인을 여쭤봤을 때, HDL 수치가 낮은 이유는 대부분 생활습관과 관련이 있다고 하셨습니다. 대표적인 원인들은 다음과 같다고 설명해주셨습니다.

 

• 운동 부족: 신체 활동이 적으면 HDL 수치가 자연스럽게 낮아진다고 합니다.
• 흡연: 흡연은 HDL을 낮추는 대표적인 요인 중 하나라고 합니다.
• 과체중 혹은 비만: 체지방이 많을수록 HDL 수치가 낮아지는 경향이 있다고 합니다.
• 식습관: 가공식품이나 트랜스지방 섭취가 많을 경우 HDL 수치에 악영향을 줍니다.
• 유전적 요인: 가족 중에 콜레스테롤 이상이 있는 경우에도 수치에 영향을 줄 수 있습니다.

 

제 경우를 돌아보니, 사무실에서 하루 종일 앉아만 있고, 운동도 거의 하지 않았으며, 외식 위주 식단이 많았던 게 원인 같았습니다.

 

 

※ 검사전 참고 사항※

 

HDL 콜레스테롤 수치는 신체에 급격한 변화가 생기는 상황에서 일시적으로 낮아질 수 있습니다. 특히 심장 질환, 급성 질환 또는 극심한 스트레스를 겪은 경우에는 수치가 왜곡될 수 있으므로, 해당 상태가 안정된 이후 약 6주가 지난 시점에 검사하는 것이 보다 정확한 결과를 얻는 데 도움이 됩니다.

 

또한 여성의 경우, 임신 중 호르몬 변화로 인해 HDL 수치가 달라질 수 있기 때문에, 출산 후 충분한 회복 기간을 가진 뒤(약 6주 이후)에 재측정하는 것이 바람직합니다.

 

 

HDL 콜레스테롤을 높이기 위한 실천 방법

낮은 수치의 원인을 알고 나니, 이제는 높이는 방법을 찾아야겠다는 생각이 들었습니다. 전문가들이 공통적으로 권장하는 방법들을 정리해보면 다음과 같습니다.

 

1. 꾸준한 유산소 운동

하루에 30분 정도의 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 같은 유산소 운동이 HDL 수치를 높이는 데 효과적입니다. 처음에는 퇴근 후 집 근처를 20분씩 걷는 것부터 시작했는데, 조금씩 몸도 가벼워지고 HDL 수치도 향상되었습니다.

2. 건강한 지방 섭취

지방을 무조건 피할 필요는 없습니다. 트랜스지방과 포화지방은 줄이고, 불포화지방을 적절히 섭취하면 HDL 수치 향상에 도움이 됩니다.

• 올리브유, 아보카도, 견과류
• 연어, 고등어, 정어리 등 등푸른 생선

식용유 대신 올리브유를 사용하고, 매주 한두 번은 생선을 구워 먹는 습관을 들였습니다.

3. 체중 감량

 

체중이 많을수록 HDL 수치는 낮아지기 쉽습니다. 무리하지 않고 식사량을 조절하고, 간식은 줄이고, 활동량을 조금씩 늘리는 방식으로 3개월간 4kg 정도 감량했더니 HDL 수치도 조금씩 좋아졌습니다.

4. 금연 실천

 

흡연은 HDL 수치를 낮추는 가장 큰 원인 중 하나입니다. 저는 흡연자는 아니었지만, 주변에 흡연자가 많은 환경이라면 간접흡연도 영향을 줄 수 있으니 주의가 필요합니다.

5. 술은 줄이고, 절주는 유지

 

소량의 음주는 HDL을 높이는 데 도움을 줄 수 있다는 말도 있지만, 과도한 음주는 오히려 해가 됩니다. 평소에 음주 빈도가 높다면 줄이는 것이 좋습니다.

6. 식이섬유 섭취 늘리기

 

식이섬유는 콜레스테롤 조절에 도움을 주는 성분입니다. 귀리, 보리, 브로콜리, 당근, 사과 같은 식품을 꾸준히 챙겨 먹는 것이 좋습니다.

7. 스트레스 관리

 

스트레스가 많으면 몸의 균형이 깨지고, 호르몬 변화로 인해 콜레스테롤 수치에도 영향을 줄 수 있습니다. 저는 매일 자기 전 간단한 스트레칭과 호흡 운동으로 긴장을 풀어주는 습관을 만들었습니다.

 

 

작은 실천이 모여 건강한 수치를 만듭니다

혈중 HDL 콜레스테롤 농도가 일정 기준 이하로 낮게 유지되면 심혈관 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 40mg/dL 이하로 계속 유지되는 경우, 동맥 내에 지방이 축적되기 쉬워져 동맥경화 위험이 높아지는 경향이 있습니다.

 

반면, HDL 수치가 80mg/dL 이상인 사람들은 혈관 건강이 좋으며, 기대 수명이 길다는 연구 결과도 보고된 바 있습니다. 하지만  HDL 콜레스테롤 수치가 낮다고 해서 겁먹을 필요는 없습니다. 운동, 식단, 생활습관. 세 가지를 천천히 바꾸는 것만으로도 큰 도움이 됩니다.

 

오늘 이 글을 읽은 여러분도 자신의 HDL 수치를 한번 확인해보고, 지금부터 건강한 변화를 시작해보시길 바랍니다.