HDL 콜레스테롤 높이는 음식

 

 

HDL 콜레스테롤은 흔히 말하는 좋은 콜레스테롤입니다.

총 콜레스테롤이나 LDL 수치만 신경 쓰는 분들이 많지만, HDL 수치가 낮으면 혈관 건강은 오히려 더 위험해질 수 있습니다. 그래서 HDL 콜레스테롤을 어떻게 높이느냐가 중요하겠지요? HDL콜레스테롤을 높이기 위해서는 식습관, 운동, 음주,흡연 관리가 중요한데 이번글에서는 콜레스테롤 높이는 음식에 대해서 자세히 알려드릴게요.

 

HDL 콜레스테롤이란 무엇인가요?

 

HDL(High Density Lipoprotein) 콜레스테롤은 혈관 속에 쌓인 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 간으로 다시 운반해 배출시키는 역할을 합니다.

쉽게 말해,

• LDL → 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤 LDL콜레스테롤 낮추는 방법
• HDL → 혈관을 청소해주는 좋은 콜레스테롤

HDL 수치가 높을수록 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 위험이 낮아집니다. 뇌졸중 귓볼 주름

반대로 HDL이 낮으면 LDL 수치가 정상이어도 심혈관 질환 위험이 높아질 수 있습니다.

 

HDL 콜레스테롤이 낮아지는 원인

1. 잘못된 식습관

• 트랜스지방 섭취
• 정제 탄수화물 위주 식사
• 과도한 당분 섭취

2. 운동 부족

앉아 있는 시간이 길수록 HDL 수치는 낮아지는 경향이 있습니다. 집에서 하는 근력운동

3. 흡연과 과음

흡연은 HDL을 직접적으로 감소시키는 대표적인 요인입니다.

 

HDL 콜레스테롤 높이는 음식 BEST 7

1. 등푸른 생선 (고등어, 연어, 정어리)

 

오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 HDL 콜레스테롤을 높이고 중성지방을 낮추는 데 효과적입니다.

• 주 2~3회 섭취 권장
• 튀김보다 구이·찜 형태

 

2. 올리브오일

 

엑스트라버진 올리브오일에 풍부한 단일불포화지방산은 HDL을 높이고 LDL 산화를 막아줍니다.

• 샐러드 드레싱으로 활용
• 가열보다는 생으로 섭취

 

3. 견과류 (아몬드, 호두)

 

견과류는 소량만 먹어도 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 효과가 있습니다.

• 하루 한 줌 정도
• 무염·무가공 제품 선택

4. 아보카도

 

아보카도는 지방이 많지만 혈관에 좋은 지방으로 구성되어 있습니다.

• HDL 증가
• LDL 감소 효과 동시 기대

 

5. 콩류와 두부

 

식물성 단백질은 콜레스테롤 대사를 개선하는 데 도움을 줍니다.

• 콩, 렌틸콩, 병아리콩
• 두부, 두유

 

6. 귀리와 통곡물

 

귀리에 풍부한 베타글루칸은 혈중 지질 개선에 긍정적인 영향을 줍니다.

• 아침 식사로 활용
• 정제 곡물 대신 선택

 

7. 다크초콜릿 (카카오 70% 이상)

 

적당량의 다크초콜릿은 HDL 수치를 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

• 과다 섭취는 금물
• 설탕 함량 확인 필수

HDL 콜레스테롤 높이려면 피해야 할 음식

 

• 트랜스지방 함유 가공식품
• 패스트푸드
• 과자, 케이크, 도넛
• 설탕이 많은 음료

이런 음식은 HDL을 낮추고 LDL을 빠르게 증가시킵니다.

음식만으로 충분할까? 함께 해야 할 생활습관

규칙적인 유산소 운동

• 빠르게 걷기
• 자전거
• 수영

주 150분 이상의 유산소 운동은 HDL 수치를 확실하게 올려줍니다.계단오르기 효능 

금연

금연만 해도 HDL 수치가 눈에 띄게 개선될 수 있습니다.

 

HDL 콜레스테롤 관련 자주 묻는 질문

 

HDL만 높으면 괜찮은가요?

HDL이 높아도 LDL이 지나치게 높다면 관리가 필요합니다. 균형이 중요합니다.

약 없이 음식으로만 관리 가능할까요?

초기 단계이거나 수치가 크게 나쁘지 않다면 식단과 운동만으로도 충분히 개선 가능합니다.

 

마무리 정리

HDL 콜레스테롤을 높이는 음식은 단순히 한두 가지를 먹는 것이 아니라 지방의 질을 바꾸는 식습관이 핵심입니다.

좋은 지방을 늘리고, 나쁜 지방과 당분을 줄이며, 운동을 병행한다면 HDL 수치는 충분히 개선될 수 있습니다.

검진 결과 HDL 수치가 낮다고 해서 너무 걱정하기보다는 지금부터 식습관을 바꾸는 것이 가장 확실한 해결책입니다.

 

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